علاج السمنة :
أولاً- التغذية العلاجية لإنقاص الوزن:
إن البرنامج الحقيقي لمحاولة فقدان الوزن الزائد يعتمد على اتباع
نظام غذائي منطقي ومعقول وليس الاعتماد على أنظمة الحمية بالامتناع
عن تناول أطعمة معينة ولفترات معينة من الزمن، لأن اتباع نظام غذائي
معتدل ومحدد لمدى الحياة هو الطريقة المثلى للحافظة على الوزن أو
لمحاولة التخلص من الزيادة في الوزن
معظم الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يعلمون جيداً الطرق المثلى
لتناول الأطعمة، فهم لايجهلون الأطعمة الأنسب لهم ولكنهم يفتقدون
القدرة والتصميم على اتباع النظام الغذائي الذي يعلمون جيداً صحته، في
هذه الحالة يجب أن يركز برنامج محاولة فقدان الوزن الزائد على التعديل
في طريقة تناول الأطعمة
إن الهدف الأساسي الذي يجب تحقيقه هو عكس (قلب) ميزان الطاقة
الحرارية في الجسم، بحيث يقل محتوى الغذاء من الطاقة عن حاجة الجسم
فيضطر إلى استخدام وحرق مخزونة من الطاقة والمتراكم على هيئة دهون في
أنحاء الجسم ،وهذا يؤدي إلى تقلص تدريجي في الأنسجة الدهنية ونقصان
تدريجي في وزن الجسم ،لكن مع الأخذ بعين الاعتبار تناول الأغذية المحتوية
على العناصر الأساسية.
وتقسم التغذية العلاجية إلى مرحلتين:
1-استمرار سلبية ميزان الطاقة الحرارية (أي أن يقل محتوى الغذاء من
الطاقة عن حاجة الجسم) للغذاء الموصوف حتى يصل وزن الجسم إلى
المستوى المرغوب حسب السن والطول ودرجة النشاط
2- المحافظة على استمرارية الوزن.
توجد بعض النقاط الأساسية التي يجب أن يعرفها الشخص زائد الوزن
قبل البدء في النظام الغذائي وهي:
1-لابد من اقتناع المريض وتفهمه لمسببات السمنة وضرورة إنقاص الوزن
وأن نجاح البرنامج يعتمد عليه أولاً وقبل كل شيء وليس على الطبيب
أو اختصاصي التغذية
2-تعليمه بعض القواعد الفيزلوجية الأولية الخاصة بميزان الطاقة
في الجسم والشهية للطعام ،وأن حالة السمنة وزيادة الوزن لا تأتي من فراغ
3-تثقيفه غذائياً بمايلي: الابتعاد عن المعلومات الخاطئة عن تخفيض
الوزن المذكورة في بعض وسائل الإعلام والمجلات،وأنه لا توجد أطعمة
منحفّة تخفض وزن الجسم وتحرق دهونه كما يشاع عن بعض الأنواع
الغذائية.
أ-شروط ومواصفات النظام الغذائي:
1-يجب أن تكون الحمية قليلة السعرات الحرارية ، ومع ذلك محتوية على
العناصر الغذائية اللازمة الأساسية (السكريات والبروتينات والدهون
والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء) لكن مع التركيز على تحديد
الدهون والكربوهيدرات (السكريات) ويحبذ الاعتماد على السكريات
المعقدة مثل البطاطا والخبز والمعكرونة،وعادةً يتم الاعتماد على نظام
المجموعات الغذائية الأساسية.
ولابد من تذكر أن الطعام قد لايكون مفرطاً بالكمية إلا أن ما يتناوله
الشخص يكون غير صحي فإما أنه يحتوي على سعرات حرارية عالية
أو على نسب عالية من الدهون، فغرام من الدهون يحتوي على سعرات
حرارية أكثر من غرام بروتين أو سكريات (9سعرات مقابل4)،ويعتقد
العديد من الناس أن الأطعمة القليلة الدسم لا تحتوي على سعرات عالية
لكن هذا غير صحيح
2- احتواء الغذاء على كميات كبيرة من المواد البروتينية
3- يجب أن تحتوي على أطعمة مختلفة المذاق ومناسبة لذاتية الشخص
وتحتوي على قدر كبير من الأطعمة المالئة ( الغنية بالألياف )
مثل الخضراوات لأنها تعطي إحساساً وشعوراً بالشبع
4-يجب أن تكون مناسبة لمستوى معيشة الفرد وسهلة الحصول عليها
وعدم ارتفاع أسعارها،وتوافقها مع العادات الغذائية للشخص (العادات
السليمة فقط) حتى لا تزيد الآثار السلبية وتحدث لدى الشخص حالة
من التململ والمقت فلا يلتزم بالنظام الغذائي
5-توزيع النظام الغذائي على ثلاث وجبات وأن تكون في مواعيد ثابتة
يومياً أما فكرة الاقتصار على وجبة واحدة يومياً فهو مفهوم خاطئ
6- يجب أن تؤدي إلى فقدان الوزن ببطء بما لايزيد عن 1-1.5 كغ
أسبوعياً، ويتم ذلك بالالتزام بتناول السعرات الحرارية المناسبة يوميا
على الشكل التالي:
السعرات الحرارية = الوزن الحالي (كغ)*22
وهي تساعد على تخفيض الوزن بمعدل 0.5كغ في الأسبوع.
ب-تخطيط الوجبات الغذائية (النظام الغذائي):
توجد إرشادات مهمة لتخطيط وجبة غذائية محدودة الطاقة
للشخص البدين ويمكن تلخيص الإرشادات والتوصيات التي يجب
أن تؤخذ في الاعتبار عند تخطيط وجبة غذائية متكاملة للشخص
البدين كالآتي:
1-تجنب تناول الأغذية الدهنية:
مثل الفطائر والأغذية المقلية واللحوم الدسمة والزبدة والآيس
كريم واللحوم والأسماك المعلبة في الزيت والمكسرات والأجبان
الدسمة والشوكولاتة والقشدة cream والأسماك الدهنية كما
يجب الإقلال-قدر الإمكان-من كمية الزبدة والمارجرين المضافة
إلى الطعام.
2-الإكثار من تناول الخضراوات الطارجة والمطهوة ويجب تقليل
كمية الدهن المضافة إلى الطعام أثناء عملية الطهو،كما يمكن إضافة
الملح والبهارات إلى الخضراوات إعطاء النكهة ،لأنها خالية تماماً
من السعرات،وبشكل عام يمكن تناول جميع أنواع الخضراوات فيما
عدا الخضراوات المقلية.
3-الاعتدال في تناول الفواكه الطارجة أو الفواكه المعلبة بعد سحب
محلول التعبئة (محلول سكري) منها. والأخذ في الاعتبار أنها تحتوي
على كمية أكبر من السكر من الفواكه الطازجة، حيث إن الحصة
الواحدة من الفواكه الطازجة (حبة تفاح أو برتقال أو نصف كوب
عصير...إلخ) تحتوي على 15غرام كربوهيدرات بينما الحصة
الواحدة من الفواكه المعلبة المصفاة (نصف كوب) تحتوي على
17 غرام كربوهيدرات وبشكل عام يمكن تناول جميع أنواع الفواكه.
4-الإقلال من تناول الأغذية الكربوهيدراتية:مثل:الأرز والخبز
والمنتجات المخبوزة والكيك والمعكرونة والفواكه المجففة والمحلاة
بالسكر والعسل والبطاطا الحلوة والموز والدبس والحلويات.
وبشكل عام يوصى بتناول منتجات الحبوب المصنوعة من الحبوب
الكاملة،وتجنب تلك المحتوية على السكر أو الدهن.
5-تحديد كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الحمية
الغذائية بما يتناسب مع كمية الطاقة التي يحتاجها البدين لتخفيض
وزنه، وتتراوح كمية البروتينات في الوجبة المنخفضة الطاقة عادة
ما بين 70-100 غرام يوميا، وبشكل عام يوصى بتناول اللحم الصافي
والدواجن المنزوعة الجلد والأسماك المشوية وتجنب اللحوم المقلية.
6-عدم إهمال وجبة الإفطار وتقديم الشاي والقهوة بدون إضافة السكر.
7-استعمال الحليب المفرز (الخالي من الدهون)المدعم بفيتاميني
(ا)و(د) أو أحد مشتقاته (الحليب المروب أو المجفف أو المركز) بما
يعادل كوبين أو أكثر يوميا ويمكن تناول الحليب المنخفض الدسم(2%دسم)
أو أحد مشتقاته إذا كان هناك حاجة لزيادة كمية الطاقة في الوجبة الغذائية
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تجنب الحليب المحلى والحليب بالشوكولاته
والآيس كريم ،كما يجب تناول الأجبان المنخفضة الدهن.
8-تجنب تناول المشروبات الغازية مثل البيبسي كولا والسفن آب وغيرها.
وكذلك المشروبات غير الغازية (المشروبات المتوافرة بكميات كبيرة
للأطفال في عبوات ورقية) والعصائر المحلاة وجميع المشروبات
المضاف إليها السكر.
9-يجب الإقلال قدر الإمكان من مجموعة الدهون والزيوت والحلويات
لأنها غنية في محتواها بالسعرات الحرارية ،وفقيرة بالعناصر الغذائية،
إلا أن الوجبة الغذائية يجب أن تحتوي على ملعقة شاي واحدة على
الأقل من الزيوت النباتية تضاف إلى الطعام يومياً كما يفضل استعمال
البهارات spices والأعشاب Herbs بدلاً من الصلصة Sauces
والزبدة والدهون الأخرى ويجب شرب الشاي والقهوة بدون إضافة
السكر أو الكريمة.
10-يجب تخطيط الوجبة الغذائية اللازمة لتخفيض الوزن،بناء على
نظام البدائل الغذائية ،لضمان حصول الشخص على جميع احتياجاته
من العناصر الغذائية فيما عدا السعرات.
11-يوصى بأن لا يُخفض وزن الشخص بأكثر من 0.5-1 كغ/أسبوع.
12-يجب ألا يقل محتوى الوجبة الغذائية الخاصة بخفض الوزن عن
1000 سعرة يوميا، حيث أنه حتى عند تخطيط وجبة غذائية محتوية على
1200-1500 سعرة يومياً ، فإن حصول الشخص على كامل
احتياجاته من العناصر الغذائية لايزال أمراً صعباً لهذا يوصى بإعطاء
الشخص البدين الإغذية المدعمة ، والفيتامينات والمعادن عند تناوله
وجبه غذائية محتوية على سعرات حرارية أقل مما ذكر أعلاه.
13-يجب أن يصاحب تناول الوجبة المحدودة السعرات ممارسة التمارين
الرياضية المناسبة والابتعاد عن الضغوط النفسية والجسدية
إن القاعدة الأساسية في تخطيط النظام الغذائي لتخفيض الوزن
هي في إعطاء غذاء محدود في محتواه الطاقي بدرجات متفاوتة حسب
الحالة ،ويجب أن يخطط النظام الغذائي لكل شخص على حدى على
الوجه التالي:
1-تحديد الطاقة اليومية الكلية (تحديد السعرات):
يتم تحديد الطاقة على أساس إنقاص الوزن في حدود 4-6 كغ شهرياً
أي بمعدل 1-1.5 كيلو غرام أسبوعياً حتى يصل وزن الشخص إلى
المعدل المطلوب ، وإن إنقاص السعرات الحرارية اليومية بحيث يصبح
المدخول اليومي = وزن الجسم الحالي (كغ)*22 يؤدي إلى إنقاص
أسبوعي بمعدل 0.5كغ (أي مايعادل إنقاص 500 سعرة يومياً تقريباً)
(وإنقاص 1000 سعرة يومياً يؤدي إلى فقدان 1كغ أسبوعيا).
ولقد وجد أن الشخص زائد الوزن يستهلك يومياً 2600 سعرة حرارية
للحفاظ على وزنه ثابتاً لذلك يفضّل أن يكون مدخول الشخص البالغ زائد
الوزن أو البدين 1400-1800 حريرة أو سعرة (ويمكن تطبيق المعادلة
السابقة حسب الوزن أيضاً) وتوضع الأنثى البالغة على مدخول يومي
1000-1500 حريرة ، وبشكل عام يجب ألا يقل المدخول اليومي من
السعرات عن 1000 سعرة.
2-تقسيم السعرات اليومية:
فالشخص العادي (غير البدين) يحصل على 15% من السعرات الكلية
من البروتينات و30% من السعرات من الدهون و55% من السعرات من
الكربوهيدرات (السكريات)(10% من السكريات البسيطة و45% من
الكربوهيدرات المعقدة أي النشوية).
أما حمية زائد الوزن اليومية فيجب أن تحتوي على :
أ- 20-25% من السعرات الكلية مصدرها البروتينات (وسطياً 22%).
ب- 25-30% من السعرات الكلية مصدرها الدهون (وسطياً 28%).
ج- 45-55% من السعرات الكلية مصدرها الكربوهيدرات (وسطياً 50%).
3-نقطة هامة في تحويل الحريرات إلى غرامات:
وهذا واضح في المثال التالي:
لنفترض أن شخصاً زائد الوزن سوف يوضع على حمية ذات مدخول
يومي من السعرات الحرارية مقداره 1300 سعرة.
كمية السعرات ذات المصدر البروتيني
1300*22%=286 سعرة حرارية.
أ- إذاً كمية البروتين التي يحتاجها يومياً هي:
286\4=71.5 غرام (لأن كل 1غ تعطي 4 حريرات).
كمية السعرات ذات المصدر الدهني=
1300*28%=364 سعرة.
ب- إذاً فكمية الدهون التي يحتاجها يومياً هي
364\9=40.4غ (لأن كل 1غ تعطي 9 حريرات).
كمية السعرات ذات المصدر الكربوهيدراتي=
1300*50%=650 سعرة.
ج- إذاً فكمية الكربوهيدرات التي يحتاجها يومياً هي:
650\4=162.5 غرام (لأن كل 1غ تعطي 4 حريرات).
4-يجب توفير الفيتامينات والأملاح المعدنية في النظام الغذائي
بقدر كاف:
أما ملح الطعام فيجب التقيد بالمقدار الموصى به فيما يتعلق بحمية
الملح لاحقاً ، أما الماء فهو لايضيف أي سعرات حرارية لذلك يجب
تناول الجرعات المعتادة وينصح بكوب قبل تناول الوجبة حتى تثبط
الشهية.
ثانياً- التعديل السلوكي:
قواعد تغيير سلوك تناول الطعام:
إنه تعديل السلوك الإنساني إلى سلوك مقبول ، وفيما يتعلق
بإنقاص الوزن فإن الهدف من تعديل السلوك هو خفض وإزالة
المثيرات التي قد تؤدي إلى زيادة كمية الغذاء المتناولة ،ولذلك
فإن من الحكمة أن ينظم الفرد سجلاً خاصاً لمدة أسبوع لعاداته
اليومية من أجل التعرف على المثيرات التي تؤدي إلى الإخلال
بالسلوك الصحيح ، فمثلاً الذهاب إلى المطبخ ربما يؤدي إلى
استثارة فتح الثلاجة وتناول الطعام ، وكذلك مشاهدة التلفاز
تؤدي إلى التهام الأطعمة بمكيات أكبر ،ومن هنا فإن تحليل هذه
العوامل والتي لها علاقة بتناول الطعام يؤدي إلى تعديل سلوك
الفرد لأسلوب الحياة التي يعيشها وبالتالي المساعدة في إزالة
هذه العوامل التي أدت إلى زيادة الوزن ، إن التغيير السلوكي
لا يساعد فقط على انقاص الوزن بل يساعدة أيضاً في المحافظة
على استمرارية الوزن المفقود.
ومن أهم النصائح للتغيير السلوكي في العادات الغذائية والتي أثبتت
نجاحاً في برامج تخيض الوزن:
1-تناول طعامك دائماً في غرفة واحدة فقط والابتعاد عن أماكن تواجد
الطعام مثل المطبخ ، وتجنب أية نشاطات أخرى (باستثناء الحديث)
أثناء تناوله كالقراءة أو مساهدة التلزيون ، اجعل من تناول الطعام
تجربة فريدة.
2-نظم تناول وجباتك الغذائية بمواعيد ثابتة ومحددة ، ولا تأكل عندما
لا تكون جائعاً.
3-لا تأكل بين الوجبات الثلاث ، واجعل الأطعمة بعيدةً عن متناول اليد
وأبعدها عن الملاحظة والمشاهدة ، لكن يسمح بالاحتفاظ بأطعمة ذات
سعرات قليلة في متناول اليد لاستعمالها كوجبات خفيفة عند الشعور
بالجوع (مثلاً الخضراوات الطازجة).
4-لاتأكل عندما تكون منفعلاً أو متعباً أو أثناء مشاهدة التلفزيون
أو أثناء العمل على الكومبيوتر أو الاستماع للراديو أو أثناء المشي أو
أثناء قياة السيارة أو أثناء القيام بأي عمل.
5-اتخذ الإجراءات لتقليل الجوع والوحدة والاكتئاب والملل والغضب
والتعب حيث تستطيع كل واحدة من هذه أن تفجر نوبة من الأكل المفرط.
6-استعن بمساعدة الآخرين لكبح جماح شهيتك للطعام وتناوله مع
(الزوج أو الزوجة أو الأصدقاء) فهم يستطيعون أكثر من غيرهم
مساعدتك بإطرائك عندما لا تأكل فوق الحاجة.
7-حاول أن تكافئ نفسك لالتزامك بالبرنامج (مثل أن تهب نفسك
جائزة او رحلة صغيرة) ولا تستعمل الطعام بمثابة مكافأة لك أو لغيرك
(وخاصةً الأطفال).
8-ابحث عن الأوقات التي يحتمل جداً أن تأكل فيها على غير الضرورة
(مثلاً عند تقديم الطعام لأطفالك وابدأ باتخاذ الخطوات الكفيلة بتغيير
هذه العادة.
9-مارس بعض الأنشطة البدنية بانتظام مثل الجري والمشي السريع
وخاصةً بعد تناول الوجبات ، واستعن بالأصدقاء الذين يمارسون
الأنشطة البدنية والمهتمين بالوزن الزائد وذلك للتعاون على تحقيق
الهدف المشترك.
10-احتفظ بسجل لكل ما تأكله وتمارسه من التمارين الرياضية
ولوزنك أيضاً.
11-تعديل طريقة تناول الوجبة من خلال:
(1) شرب كوب من الماء أو تناول طبق السلطة قبل الأكل لأن ذلك
يعطي شعوراً بالامتلاء وقد يساعدة على إخماد الشهية.
(2) الشخص المعتاد على أن يأكل طعامه بالملعقة يجب أن يغير عادته
ويتناول طعامه بالشوكة حيث تكون كمية الطعام في كل لقمة أقل حتماً.
(3) الغذاء الصحي المتوازن الطازج هو أفضل الخيارات.
(4) الابتعاد قدر المستطاع عن الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات
الحرارية والسكريات وعن الكحول.
(5) يوصي أحد خبراء التغذية بجعل وجبة الفطور الصباحية الوجبة
الرئيسية الثقيلة (بدلاً من وجبة الغذاء) يتبعها وجبة غذاء معتدلة
وعشاء خفيف (يذكرني هذا بالمثل الروسي الشائع: افطر كالملك وتغدّ
كالوزير وتعشّ كالمتسول) ، ولقد ساعد هذا النظام بعض الأشخاص
على خسارة مابين 2.5-4.5 كغ في الشهر.
(6) اجعل قطع الطعام الصغيرة تبدو كأنها كبيرة (باستخدام طبق
صغير مثلاً ، او تقطيع الطعام ثم توزيعه على الطبق) ، اجعل الطبق
الثاني (في حال لم تشبع من الأول) صعب المنال ، عدم إحضار الطعام
في عبواته الكبيرة على مائدة الطعام.
(7) تناول حصصاً أقل من الطعام وخفف من معدل أكلك ، وامضغ
اللقمة ببطء لأن ذلك يعطي إحساساً مبكراً بالشبع ، ولاتأخذ لقمة من
الطعام إلا بعد أن تكون قد ابتعلت اللقمة السابقة (اترك الشوكة والسكين
أو الملعقة على الطاولة بعد كل لقمة تتناولها).
(8) احرص على الانتظار خمس دقائق قبل تناول كمية أخرى من
الطعام أو الحلوى وهي تقريباً المدة التي تستغرقها المعدة في تنبيه
الدماغ بأنها قد حصلت على مايكفيها من الطعام.
(9) غادر طاولة الطعام لحظة انتهائك من الطعام.
12- مقاربة جديدة للتسوق:
ليس من الضروري تغيير طريقة التسوق بشكل جذري لتناول أطعمة
صحية مناسبة لتخفيض الوزن ، إذ يكفي إجراء بعض التعديلات البسيطة
لضمان الحصول على المواد الغذائية اللازمة ولاتباع النظام الغذائي
لتخفيض ارتفاع ضغط الدم.
(1) إعداد لائحة بالأطعمة المناسبة لتخفيض الوزن والحمية الملائمة
لارتفاع ضغط الدم ، والالتزام بها.
(2) شراء أطعمة طازجة فهي أفضل من الأطعمة الجاهزة ويمكن
التحكم في مضافاتها (كالملح مثلاً).
(3) تجنّب التسّوق والشخص جائع ، فالإنسان الجائع يميل إلى شراء
أطعمة لايحتاج لها وتكون غنية بالدهون أو السعرات الحرارية أو الصوديوم.
(4) قراءة الملصقات على الأطعمة فهي تساعد على مقارنة أطعمة متشابهة
واختيار تلك المناسبة أكثر والمغذية أكثر.
(5) عدم شراء أطعمة تغري على تناول كميات كبيرة منها ، والتركيز على
شراء أطعمة ذات محتوى قليل من السعرات الحرارية.
13- طرق طهو صحية:
إن التغذية السليمة ناتجة عن اختيار المقادير الجيدة وتحضيرها فليس
هناك طرق غير اعتيادية أو معقدة للطهو الصحي بل تكمن الصعوبة
أحياناً في التخلص من بعض العادات المكتسبة خلال الطهو ، للسيطرة على
ارتفاع ضغط الدم والبدانة وتحسين الصحة ، يجب التقليل من الملح والمواد
الدهنية في الطعام ، وهذه بعض الاقتراحات للبدء:
(1) لزيادة النكهة من دون إضافة الملح أو المواد الدهنية يمكن استخدام البصل
والثوم والأعشاب والبهارات والحامض والخل والزنجبيل وصلصة الصويا
قليلة الملح.
(2) إضافة الأعشاب أو البهارات ذات نكهة الزبدة بدلاً من الملح أو الزبدة
إلى الخضار المطهوة.
(3) استعمال منتجات الحليب القليلة الدسم أو الخالية منه بدلاً من المنتجات
العالية الدسم.
(4) استبدال السكر في تركيبات (خلطات) الحلويات باستعمال القرفة أو
الفانيليا أو الفاكهة فهي تيد من الحلاوة.
(5) تحمير اللحوم في قدور مقاومة للالتصاق من دون إضافة أية مواد
دهنية أو سمن ، فتوفير ملعقة من الزيت النباتي في إعداد اللحم يعني توفير
120 سعرة حرارية ، لذا يجب الاستغناء عن الزيت ماأمكن أو يمكن استخدام
زذاذ زيت الطهو النباتي فهو لايزيد إلا مامقداره غرام من الدهم وسعرات قليلة.
(6) تحمير الثوم والبصل والفطر في مرقة لحم القر أو الماء بدلاً من الزبدة
أو الزيت أو السمن.
(7) من الأفضل شي اللحم (الطعام بشكل عام) أو سلقه أو طهيه على البخار
بدلاً من قليه في الزيوت والدهون.
ثالثاً- الرياضة وتخفيض الوزن:
إن الوظيفة الرئيسية للنشاط البدني في براج إنقاص الوزن هي
ببساطة زيادة كمية الطاقة المصروفة وإحداث عدم توازن بين ما
يدخله الفرد من الغذاء إلى جسمه (أقل) وبين مايصرفه (أكثر) ،
فدرجة الاستقلاب للمواد الغذائية (حرق السعرات الحرارية) تزداد
بشكل كبير أثناء النشاط البدني ، وتقلل الرياضة كذلك من التوتر
والملل الذين يصحبان عادةً نظام إنقاص الوزن وتبعد الفرد عن
المنزل بعيداً عن مكان تناول الطعام ، كما أنها تؤدي لزيادة حجم الكتلة
العضلية وبالتالي زيادة عدل الاستقلاب القاعدي حتى أثناء الجلوس.
خلال ساعة واحدة من المشي بسرعة عادية ، يستهلك من الطاقة
ما مقداره 5*60=300 سعرة حرارية لكن عند الراحة يستهلك
ما مقداره 1*60=60 سعرة حرارية في الساعة ، فالطاقة المستخدمة
للجهد المبذول في ساعة من المشي تكون إذاً الفرق بين 300و60=240
سعرة حرارية. إن هذه الطاقة تعادل الطاقة التي تنتج من تناول قطعتين
من الخبز والزبدة (60 غ خبز + 15غ زبدة ) لذلك إذا تقترن الرياضة
المنتظمة بضبط مستمر لكل مايدخل الفم من طعام وشراب ، فقد تفشل
جميع محاولات تخفيض الوزن وهذا يعني تغييراً جذرياً للعادات في الطعام
والشراب.
رابعاً- الأدوية المستخدمة في تخفيض الوزن:
يمكن اللجوء إلى هذه الأدوية (مثل محرضات الاستقلاب
أو كابحات الشهية أو غيرها) في بعض مرضى السمنة المتوسطة أو
المفرطة. وخاصةً أولئك الذين لديهم مشاكل دائمة مثل الجوع عند
تناولهم كميات أقل من الطعام ، إنّ هذه الأدوية غير مبررة لمن يعانون من
فرط الون الخيف لأن لها تأثيرات جانبية أحياناً تكون خطيرة عند بعض
المرضى ، بالإضافة إلى أنها تملك فعالية مقلدة للودي ترفع ضغط الدم
بشكل معاكس للهدف الأساسي ، لذلك إذا مااستعملت (كما في البدانة
الحادة أو المرضية) فيجب أن يكون استعمالها تحت إشراف طبي.
خامساً- تدبير الشدة والانفعالات النفسية في تخفيض الوزن:
في بعض الحالات التي يعاني فيها الشخص من الشدة والانفعالات
النفسية ،تصبح عملية الطعام سلوكاً اعتيادياً للهروب من المشاكل
وأسلوباً لتفريج الضيق النفسي ، وعند هؤلاء يجب تدبير الشدّة والتنفيس
عنها من أجل انقاص الوزن بشكل فعال.
أولاً- التغذية العلاجية لإنقاص الوزن:
إن البرنامج الحقيقي لمحاولة فقدان الوزن الزائد يعتمد على اتباع
نظام غذائي منطقي ومعقول وليس الاعتماد على أنظمة الحمية بالامتناع
عن تناول أطعمة معينة ولفترات معينة من الزمن، لأن اتباع نظام غذائي
معتدل ومحدد لمدى الحياة هو الطريقة المثلى للحافظة على الوزن أو
لمحاولة التخلص من الزيادة في الوزن
معظم الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يعلمون جيداً الطرق المثلى
لتناول الأطعمة، فهم لايجهلون الأطعمة الأنسب لهم ولكنهم يفتقدون
القدرة والتصميم على اتباع النظام الغذائي الذي يعلمون جيداً صحته، في
هذه الحالة يجب أن يركز برنامج محاولة فقدان الوزن الزائد على التعديل
في طريقة تناول الأطعمة
إن الهدف الأساسي الذي يجب تحقيقه هو عكس (قلب) ميزان الطاقة
الحرارية في الجسم، بحيث يقل محتوى الغذاء من الطاقة عن حاجة الجسم
فيضطر إلى استخدام وحرق مخزونة من الطاقة والمتراكم على هيئة دهون في
أنحاء الجسم ،وهذا يؤدي إلى تقلص تدريجي في الأنسجة الدهنية ونقصان
تدريجي في وزن الجسم ،لكن مع الأخذ بعين الاعتبار تناول الأغذية المحتوية
على العناصر الأساسية.
وتقسم التغذية العلاجية إلى مرحلتين:
1-استمرار سلبية ميزان الطاقة الحرارية (أي أن يقل محتوى الغذاء من
الطاقة عن حاجة الجسم) للغذاء الموصوف حتى يصل وزن الجسم إلى
المستوى المرغوب حسب السن والطول ودرجة النشاط
2- المحافظة على استمرارية الوزن.
توجد بعض النقاط الأساسية التي يجب أن يعرفها الشخص زائد الوزن
قبل البدء في النظام الغذائي وهي:
1-لابد من اقتناع المريض وتفهمه لمسببات السمنة وضرورة إنقاص الوزن
وأن نجاح البرنامج يعتمد عليه أولاً وقبل كل شيء وليس على الطبيب
أو اختصاصي التغذية
2-تعليمه بعض القواعد الفيزلوجية الأولية الخاصة بميزان الطاقة
في الجسم والشهية للطعام ،وأن حالة السمنة وزيادة الوزن لا تأتي من فراغ
3-تثقيفه غذائياً بمايلي: الابتعاد عن المعلومات الخاطئة عن تخفيض
الوزن المذكورة في بعض وسائل الإعلام والمجلات،وأنه لا توجد أطعمة
منحفّة تخفض وزن الجسم وتحرق دهونه كما يشاع عن بعض الأنواع
الغذائية.
أ-شروط ومواصفات النظام الغذائي:
1-يجب أن تكون الحمية قليلة السعرات الحرارية ، ومع ذلك محتوية على
العناصر الغذائية اللازمة الأساسية (السكريات والبروتينات والدهون
والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء) لكن مع التركيز على تحديد
الدهون والكربوهيدرات (السكريات) ويحبذ الاعتماد على السكريات
المعقدة مثل البطاطا والخبز والمعكرونة،وعادةً يتم الاعتماد على نظام
المجموعات الغذائية الأساسية.
ولابد من تذكر أن الطعام قد لايكون مفرطاً بالكمية إلا أن ما يتناوله
الشخص يكون غير صحي فإما أنه يحتوي على سعرات حرارية عالية
أو على نسب عالية من الدهون، فغرام من الدهون يحتوي على سعرات
حرارية أكثر من غرام بروتين أو سكريات (9سعرات مقابل4)،ويعتقد
العديد من الناس أن الأطعمة القليلة الدسم لا تحتوي على سعرات عالية
لكن هذا غير صحيح
2- احتواء الغذاء على كميات كبيرة من المواد البروتينية
3- يجب أن تحتوي على أطعمة مختلفة المذاق ومناسبة لذاتية الشخص
وتحتوي على قدر كبير من الأطعمة المالئة ( الغنية بالألياف )
مثل الخضراوات لأنها تعطي إحساساً وشعوراً بالشبع
4-يجب أن تكون مناسبة لمستوى معيشة الفرد وسهلة الحصول عليها
وعدم ارتفاع أسعارها،وتوافقها مع العادات الغذائية للشخص (العادات
السليمة فقط) حتى لا تزيد الآثار السلبية وتحدث لدى الشخص حالة
من التململ والمقت فلا يلتزم بالنظام الغذائي
5-توزيع النظام الغذائي على ثلاث وجبات وأن تكون في مواعيد ثابتة
يومياً أما فكرة الاقتصار على وجبة واحدة يومياً فهو مفهوم خاطئ
6- يجب أن تؤدي إلى فقدان الوزن ببطء بما لايزيد عن 1-1.5 كغ
أسبوعياً، ويتم ذلك بالالتزام بتناول السعرات الحرارية المناسبة يوميا
على الشكل التالي:
السعرات الحرارية = الوزن الحالي (كغ)*22
وهي تساعد على تخفيض الوزن بمعدل 0.5كغ في الأسبوع.
ب-تخطيط الوجبات الغذائية (النظام الغذائي):
توجد إرشادات مهمة لتخطيط وجبة غذائية محدودة الطاقة
للشخص البدين ويمكن تلخيص الإرشادات والتوصيات التي يجب
أن تؤخذ في الاعتبار عند تخطيط وجبة غذائية متكاملة للشخص
البدين كالآتي:
1-تجنب تناول الأغذية الدهنية:
مثل الفطائر والأغذية المقلية واللحوم الدسمة والزبدة والآيس
كريم واللحوم والأسماك المعلبة في الزيت والمكسرات والأجبان
الدسمة والشوكولاتة والقشدة cream والأسماك الدهنية كما
يجب الإقلال-قدر الإمكان-من كمية الزبدة والمارجرين المضافة
إلى الطعام.
2-الإكثار من تناول الخضراوات الطارجة والمطهوة ويجب تقليل
كمية الدهن المضافة إلى الطعام أثناء عملية الطهو،كما يمكن إضافة
الملح والبهارات إلى الخضراوات إعطاء النكهة ،لأنها خالية تماماً
من السعرات،وبشكل عام يمكن تناول جميع أنواع الخضراوات فيما
عدا الخضراوات المقلية.
3-الاعتدال في تناول الفواكه الطارجة أو الفواكه المعلبة بعد سحب
محلول التعبئة (محلول سكري) منها. والأخذ في الاعتبار أنها تحتوي
على كمية أكبر من السكر من الفواكه الطازجة، حيث إن الحصة
الواحدة من الفواكه الطازجة (حبة تفاح أو برتقال أو نصف كوب
عصير...إلخ) تحتوي على 15غرام كربوهيدرات بينما الحصة
الواحدة من الفواكه المعلبة المصفاة (نصف كوب) تحتوي على
17 غرام كربوهيدرات وبشكل عام يمكن تناول جميع أنواع الفواكه.
4-الإقلال من تناول الأغذية الكربوهيدراتية:مثل:الأرز والخبز
والمنتجات المخبوزة والكيك والمعكرونة والفواكه المجففة والمحلاة
بالسكر والعسل والبطاطا الحلوة والموز والدبس والحلويات.
وبشكل عام يوصى بتناول منتجات الحبوب المصنوعة من الحبوب
الكاملة،وتجنب تلك المحتوية على السكر أو الدهن.
5-تحديد كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الحمية
الغذائية بما يتناسب مع كمية الطاقة التي يحتاجها البدين لتخفيض
وزنه، وتتراوح كمية البروتينات في الوجبة المنخفضة الطاقة عادة
ما بين 70-100 غرام يوميا، وبشكل عام يوصى بتناول اللحم الصافي
والدواجن المنزوعة الجلد والأسماك المشوية وتجنب اللحوم المقلية.
6-عدم إهمال وجبة الإفطار وتقديم الشاي والقهوة بدون إضافة السكر.
7-استعمال الحليب المفرز (الخالي من الدهون)المدعم بفيتاميني
(ا)و(د) أو أحد مشتقاته (الحليب المروب أو المجفف أو المركز) بما
يعادل كوبين أو أكثر يوميا ويمكن تناول الحليب المنخفض الدسم(2%دسم)
أو أحد مشتقاته إذا كان هناك حاجة لزيادة كمية الطاقة في الوجبة الغذائية
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تجنب الحليب المحلى والحليب بالشوكولاته
والآيس كريم ،كما يجب تناول الأجبان المنخفضة الدهن.
8-تجنب تناول المشروبات الغازية مثل البيبسي كولا والسفن آب وغيرها.
وكذلك المشروبات غير الغازية (المشروبات المتوافرة بكميات كبيرة
للأطفال في عبوات ورقية) والعصائر المحلاة وجميع المشروبات
المضاف إليها السكر.
9-يجب الإقلال قدر الإمكان من مجموعة الدهون والزيوت والحلويات
لأنها غنية في محتواها بالسعرات الحرارية ،وفقيرة بالعناصر الغذائية،
إلا أن الوجبة الغذائية يجب أن تحتوي على ملعقة شاي واحدة على
الأقل من الزيوت النباتية تضاف إلى الطعام يومياً كما يفضل استعمال
البهارات spices والأعشاب Herbs بدلاً من الصلصة Sauces
والزبدة والدهون الأخرى ويجب شرب الشاي والقهوة بدون إضافة
السكر أو الكريمة.
10-يجب تخطيط الوجبة الغذائية اللازمة لتخفيض الوزن،بناء على
نظام البدائل الغذائية ،لضمان حصول الشخص على جميع احتياجاته
من العناصر الغذائية فيما عدا السعرات.
11-يوصى بأن لا يُخفض وزن الشخص بأكثر من 0.5-1 كغ/أسبوع.
12-يجب ألا يقل محتوى الوجبة الغذائية الخاصة بخفض الوزن عن
1000 سعرة يوميا، حيث أنه حتى عند تخطيط وجبة غذائية محتوية على
1200-1500 سعرة يومياً ، فإن حصول الشخص على كامل
احتياجاته من العناصر الغذائية لايزال أمراً صعباً لهذا يوصى بإعطاء
الشخص البدين الإغذية المدعمة ، والفيتامينات والمعادن عند تناوله
وجبه غذائية محتوية على سعرات حرارية أقل مما ذكر أعلاه.
13-يجب أن يصاحب تناول الوجبة المحدودة السعرات ممارسة التمارين
الرياضية المناسبة والابتعاد عن الضغوط النفسية والجسدية
إن القاعدة الأساسية في تخطيط النظام الغذائي لتخفيض الوزن
هي في إعطاء غذاء محدود في محتواه الطاقي بدرجات متفاوتة حسب
الحالة ،ويجب أن يخطط النظام الغذائي لكل شخص على حدى على
الوجه التالي:
1-تحديد الطاقة اليومية الكلية (تحديد السعرات):
يتم تحديد الطاقة على أساس إنقاص الوزن في حدود 4-6 كغ شهرياً
أي بمعدل 1-1.5 كيلو غرام أسبوعياً حتى يصل وزن الشخص إلى
المعدل المطلوب ، وإن إنقاص السعرات الحرارية اليومية بحيث يصبح
المدخول اليومي = وزن الجسم الحالي (كغ)*22 يؤدي إلى إنقاص
أسبوعي بمعدل 0.5كغ (أي مايعادل إنقاص 500 سعرة يومياً تقريباً)
(وإنقاص 1000 سعرة يومياً يؤدي إلى فقدان 1كغ أسبوعيا).
ولقد وجد أن الشخص زائد الوزن يستهلك يومياً 2600 سعرة حرارية
للحفاظ على وزنه ثابتاً لذلك يفضّل أن يكون مدخول الشخص البالغ زائد
الوزن أو البدين 1400-1800 حريرة أو سعرة (ويمكن تطبيق المعادلة
السابقة حسب الوزن أيضاً) وتوضع الأنثى البالغة على مدخول يومي
1000-1500 حريرة ، وبشكل عام يجب ألا يقل المدخول اليومي من
السعرات عن 1000 سعرة.
2-تقسيم السعرات اليومية:
فالشخص العادي (غير البدين) يحصل على 15% من السعرات الكلية
من البروتينات و30% من السعرات من الدهون و55% من السعرات من
الكربوهيدرات (السكريات)(10% من السكريات البسيطة و45% من
الكربوهيدرات المعقدة أي النشوية).
أما حمية زائد الوزن اليومية فيجب أن تحتوي على :
أ- 20-25% من السعرات الكلية مصدرها البروتينات (وسطياً 22%).
ب- 25-30% من السعرات الكلية مصدرها الدهون (وسطياً 28%).
ج- 45-55% من السعرات الكلية مصدرها الكربوهيدرات (وسطياً 50%).
3-نقطة هامة في تحويل الحريرات إلى غرامات:
وهذا واضح في المثال التالي:
لنفترض أن شخصاً زائد الوزن سوف يوضع على حمية ذات مدخول
يومي من السعرات الحرارية مقداره 1300 سعرة.
كمية السعرات ذات المصدر البروتيني
1300*22%=286 سعرة حرارية.
أ- إذاً كمية البروتين التي يحتاجها يومياً هي:
286\4=71.5 غرام (لأن كل 1غ تعطي 4 حريرات).
كمية السعرات ذات المصدر الدهني=
1300*28%=364 سعرة.
ب- إذاً فكمية الدهون التي يحتاجها يومياً هي
364\9=40.4غ (لأن كل 1غ تعطي 9 حريرات).
كمية السعرات ذات المصدر الكربوهيدراتي=
1300*50%=650 سعرة.
ج- إذاً فكمية الكربوهيدرات التي يحتاجها يومياً هي:
650\4=162.5 غرام (لأن كل 1غ تعطي 4 حريرات).
4-يجب توفير الفيتامينات والأملاح المعدنية في النظام الغذائي
بقدر كاف:
أما ملح الطعام فيجب التقيد بالمقدار الموصى به فيما يتعلق بحمية
الملح لاحقاً ، أما الماء فهو لايضيف أي سعرات حرارية لذلك يجب
تناول الجرعات المعتادة وينصح بكوب قبل تناول الوجبة حتى تثبط
الشهية.
ثانياً- التعديل السلوكي:
قواعد تغيير سلوك تناول الطعام:
إنه تعديل السلوك الإنساني إلى سلوك مقبول ، وفيما يتعلق
بإنقاص الوزن فإن الهدف من تعديل السلوك هو خفض وإزالة
المثيرات التي قد تؤدي إلى زيادة كمية الغذاء المتناولة ،ولذلك
فإن من الحكمة أن ينظم الفرد سجلاً خاصاً لمدة أسبوع لعاداته
اليومية من أجل التعرف على المثيرات التي تؤدي إلى الإخلال
بالسلوك الصحيح ، فمثلاً الذهاب إلى المطبخ ربما يؤدي إلى
استثارة فتح الثلاجة وتناول الطعام ، وكذلك مشاهدة التلفاز
تؤدي إلى التهام الأطعمة بمكيات أكبر ،ومن هنا فإن تحليل هذه
العوامل والتي لها علاقة بتناول الطعام يؤدي إلى تعديل سلوك
الفرد لأسلوب الحياة التي يعيشها وبالتالي المساعدة في إزالة
هذه العوامل التي أدت إلى زيادة الوزن ، إن التغيير السلوكي
لا يساعد فقط على انقاص الوزن بل يساعدة أيضاً في المحافظة
على استمرارية الوزن المفقود.
ومن أهم النصائح للتغيير السلوكي في العادات الغذائية والتي أثبتت
نجاحاً في برامج تخيض الوزن:
1-تناول طعامك دائماً في غرفة واحدة فقط والابتعاد عن أماكن تواجد
الطعام مثل المطبخ ، وتجنب أية نشاطات أخرى (باستثناء الحديث)
أثناء تناوله كالقراءة أو مساهدة التلزيون ، اجعل من تناول الطعام
تجربة فريدة.
2-نظم تناول وجباتك الغذائية بمواعيد ثابتة ومحددة ، ولا تأكل عندما
لا تكون جائعاً.
3-لا تأكل بين الوجبات الثلاث ، واجعل الأطعمة بعيدةً عن متناول اليد
وأبعدها عن الملاحظة والمشاهدة ، لكن يسمح بالاحتفاظ بأطعمة ذات
سعرات قليلة في متناول اليد لاستعمالها كوجبات خفيفة عند الشعور
بالجوع (مثلاً الخضراوات الطازجة).
4-لاتأكل عندما تكون منفعلاً أو متعباً أو أثناء مشاهدة التلفزيون
أو أثناء العمل على الكومبيوتر أو الاستماع للراديو أو أثناء المشي أو
أثناء قياة السيارة أو أثناء القيام بأي عمل.
5-اتخذ الإجراءات لتقليل الجوع والوحدة والاكتئاب والملل والغضب
والتعب حيث تستطيع كل واحدة من هذه أن تفجر نوبة من الأكل المفرط.
6-استعن بمساعدة الآخرين لكبح جماح شهيتك للطعام وتناوله مع
(الزوج أو الزوجة أو الأصدقاء) فهم يستطيعون أكثر من غيرهم
مساعدتك بإطرائك عندما لا تأكل فوق الحاجة.
7-حاول أن تكافئ نفسك لالتزامك بالبرنامج (مثل أن تهب نفسك
جائزة او رحلة صغيرة) ولا تستعمل الطعام بمثابة مكافأة لك أو لغيرك
(وخاصةً الأطفال).
8-ابحث عن الأوقات التي يحتمل جداً أن تأكل فيها على غير الضرورة
(مثلاً عند تقديم الطعام لأطفالك وابدأ باتخاذ الخطوات الكفيلة بتغيير
هذه العادة.
9-مارس بعض الأنشطة البدنية بانتظام مثل الجري والمشي السريع
وخاصةً بعد تناول الوجبات ، واستعن بالأصدقاء الذين يمارسون
الأنشطة البدنية والمهتمين بالوزن الزائد وذلك للتعاون على تحقيق
الهدف المشترك.
10-احتفظ بسجل لكل ما تأكله وتمارسه من التمارين الرياضية
ولوزنك أيضاً.
11-تعديل طريقة تناول الوجبة من خلال:
(1) شرب كوب من الماء أو تناول طبق السلطة قبل الأكل لأن ذلك
يعطي شعوراً بالامتلاء وقد يساعدة على إخماد الشهية.
(2) الشخص المعتاد على أن يأكل طعامه بالملعقة يجب أن يغير عادته
ويتناول طعامه بالشوكة حيث تكون كمية الطعام في كل لقمة أقل حتماً.
(3) الغذاء الصحي المتوازن الطازج هو أفضل الخيارات.
(4) الابتعاد قدر المستطاع عن الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات
الحرارية والسكريات وعن الكحول.
(5) يوصي أحد خبراء التغذية بجعل وجبة الفطور الصباحية الوجبة
الرئيسية الثقيلة (بدلاً من وجبة الغذاء) يتبعها وجبة غذاء معتدلة
وعشاء خفيف (يذكرني هذا بالمثل الروسي الشائع: افطر كالملك وتغدّ
كالوزير وتعشّ كالمتسول) ، ولقد ساعد هذا النظام بعض الأشخاص
على خسارة مابين 2.5-4.5 كغ في الشهر.
(6) اجعل قطع الطعام الصغيرة تبدو كأنها كبيرة (باستخدام طبق
صغير مثلاً ، او تقطيع الطعام ثم توزيعه على الطبق) ، اجعل الطبق
الثاني (في حال لم تشبع من الأول) صعب المنال ، عدم إحضار الطعام
في عبواته الكبيرة على مائدة الطعام.
(7) تناول حصصاً أقل من الطعام وخفف من معدل أكلك ، وامضغ
اللقمة ببطء لأن ذلك يعطي إحساساً مبكراً بالشبع ، ولاتأخذ لقمة من
الطعام إلا بعد أن تكون قد ابتعلت اللقمة السابقة (اترك الشوكة والسكين
أو الملعقة على الطاولة بعد كل لقمة تتناولها).
(8) احرص على الانتظار خمس دقائق قبل تناول كمية أخرى من
الطعام أو الحلوى وهي تقريباً المدة التي تستغرقها المعدة في تنبيه
الدماغ بأنها قد حصلت على مايكفيها من الطعام.
(9) غادر طاولة الطعام لحظة انتهائك من الطعام.
12- مقاربة جديدة للتسوق:
ليس من الضروري تغيير طريقة التسوق بشكل جذري لتناول أطعمة
صحية مناسبة لتخفيض الوزن ، إذ يكفي إجراء بعض التعديلات البسيطة
لضمان الحصول على المواد الغذائية اللازمة ولاتباع النظام الغذائي
لتخفيض ارتفاع ضغط الدم.
(1) إعداد لائحة بالأطعمة المناسبة لتخفيض الوزن والحمية الملائمة
لارتفاع ضغط الدم ، والالتزام بها.
(2) شراء أطعمة طازجة فهي أفضل من الأطعمة الجاهزة ويمكن
التحكم في مضافاتها (كالملح مثلاً).
(3) تجنّب التسّوق والشخص جائع ، فالإنسان الجائع يميل إلى شراء
أطعمة لايحتاج لها وتكون غنية بالدهون أو السعرات الحرارية أو الصوديوم.
(4) قراءة الملصقات على الأطعمة فهي تساعد على مقارنة أطعمة متشابهة
واختيار تلك المناسبة أكثر والمغذية أكثر.
(5) عدم شراء أطعمة تغري على تناول كميات كبيرة منها ، والتركيز على
شراء أطعمة ذات محتوى قليل من السعرات الحرارية.
13- طرق طهو صحية:
إن التغذية السليمة ناتجة عن اختيار المقادير الجيدة وتحضيرها فليس
هناك طرق غير اعتيادية أو معقدة للطهو الصحي بل تكمن الصعوبة
أحياناً في التخلص من بعض العادات المكتسبة خلال الطهو ، للسيطرة على
ارتفاع ضغط الدم والبدانة وتحسين الصحة ، يجب التقليل من الملح والمواد
الدهنية في الطعام ، وهذه بعض الاقتراحات للبدء:
(1) لزيادة النكهة من دون إضافة الملح أو المواد الدهنية يمكن استخدام البصل
والثوم والأعشاب والبهارات والحامض والخل والزنجبيل وصلصة الصويا
قليلة الملح.
(2) إضافة الأعشاب أو البهارات ذات نكهة الزبدة بدلاً من الملح أو الزبدة
إلى الخضار المطهوة.
(3) استعمال منتجات الحليب القليلة الدسم أو الخالية منه بدلاً من المنتجات
العالية الدسم.
(4) استبدال السكر في تركيبات (خلطات) الحلويات باستعمال القرفة أو
الفانيليا أو الفاكهة فهي تيد من الحلاوة.
(5) تحمير اللحوم في قدور مقاومة للالتصاق من دون إضافة أية مواد
دهنية أو سمن ، فتوفير ملعقة من الزيت النباتي في إعداد اللحم يعني توفير
120 سعرة حرارية ، لذا يجب الاستغناء عن الزيت ماأمكن أو يمكن استخدام
زذاذ زيت الطهو النباتي فهو لايزيد إلا مامقداره غرام من الدهم وسعرات قليلة.
(6) تحمير الثوم والبصل والفطر في مرقة لحم القر أو الماء بدلاً من الزبدة
أو الزيت أو السمن.
(7) من الأفضل شي اللحم (الطعام بشكل عام) أو سلقه أو طهيه على البخار
بدلاً من قليه في الزيوت والدهون.
ثالثاً- الرياضة وتخفيض الوزن:
إن الوظيفة الرئيسية للنشاط البدني في براج إنقاص الوزن هي
ببساطة زيادة كمية الطاقة المصروفة وإحداث عدم توازن بين ما
يدخله الفرد من الغذاء إلى جسمه (أقل) وبين مايصرفه (أكثر) ،
فدرجة الاستقلاب للمواد الغذائية (حرق السعرات الحرارية) تزداد
بشكل كبير أثناء النشاط البدني ، وتقلل الرياضة كذلك من التوتر
والملل الذين يصحبان عادةً نظام إنقاص الوزن وتبعد الفرد عن
المنزل بعيداً عن مكان تناول الطعام ، كما أنها تؤدي لزيادة حجم الكتلة
العضلية وبالتالي زيادة عدل الاستقلاب القاعدي حتى أثناء الجلوس.
خلال ساعة واحدة من المشي بسرعة عادية ، يستهلك من الطاقة
ما مقداره 5*60=300 سعرة حرارية لكن عند الراحة يستهلك
ما مقداره 1*60=60 سعرة حرارية في الساعة ، فالطاقة المستخدمة
للجهد المبذول في ساعة من المشي تكون إذاً الفرق بين 300و60=240
سعرة حرارية. إن هذه الطاقة تعادل الطاقة التي تنتج من تناول قطعتين
من الخبز والزبدة (60 غ خبز + 15غ زبدة ) لذلك إذا تقترن الرياضة
المنتظمة بضبط مستمر لكل مايدخل الفم من طعام وشراب ، فقد تفشل
جميع محاولات تخفيض الوزن وهذا يعني تغييراً جذرياً للعادات في الطعام
والشراب.
رابعاً- الأدوية المستخدمة في تخفيض الوزن:
يمكن اللجوء إلى هذه الأدوية (مثل محرضات الاستقلاب
أو كابحات الشهية أو غيرها) في بعض مرضى السمنة المتوسطة أو
المفرطة. وخاصةً أولئك الذين لديهم مشاكل دائمة مثل الجوع عند
تناولهم كميات أقل من الطعام ، إنّ هذه الأدوية غير مبررة لمن يعانون من
فرط الون الخيف لأن لها تأثيرات جانبية أحياناً تكون خطيرة عند بعض
المرضى ، بالإضافة إلى أنها تملك فعالية مقلدة للودي ترفع ضغط الدم
بشكل معاكس للهدف الأساسي ، لذلك إذا مااستعملت (كما في البدانة
الحادة أو المرضية) فيجب أن يكون استعمالها تحت إشراف طبي.
خامساً- تدبير الشدة والانفعالات النفسية في تخفيض الوزن:
في بعض الحالات التي يعاني فيها الشخص من الشدة والانفعالات
النفسية ،تصبح عملية الطعام سلوكاً اعتيادياً للهروب من المشاكل
وأسلوباً لتفريج الضيق النفسي ، وعند هؤلاء يجب تدبير الشدّة والتنفيس
عنها من أجل انقاص الوزن بشكل فعال.
